Norweski system treningowy : trening siły, kto, kiedy i jak
Co Norwedzy sądzą o siłowni?
To jeden z najczęściej źle rozumianych elementów norweskiego systemu. Nie oznacza to, że Norwegowie są przeciwni treningowi siłowemu. Wręcz przeciwnie, uważają go za bardzo ważny, ale wprowadzany stopniowo i adekwatnie do wieku.
7–10 lat - Brak treningu z ciężarami.
Zamiast tego:
- wspinanie,
- skoki,
- zabawy na drabinkach,
- przewroty,
- czołganie,
- ćwiczenia równoważne,
- rzuty piłkami,
- tory przeszkód.
To rozwija siłę w sposób naturalny.
11–12 lat - Pojawiają się ćwiczenia z masą własnego ciała:
- pompki,
- przysiady,
- podciąganie z pomocą,
- plank,
- ćwiczenia na linach,
- ćwiczenia z gumami.
Bez dużych obciążeń.
13–14 lat - w wielu klubach dzieci poznają siłownię.
Nie chodzi jeszcze o budowanie siły maksymalnej.
Uczą się:
- prawidłowej techniki przysiadu,
- martwego ciągu z bardzo lekkim obciążeniem,
- wyciskania,
- stabilizacji.
Najważniejsza jest technika ruchu.
15–16 lat - regularny trening siłowy staje się elementem programu.
Najczęściej:
2 treningi tygodniowo.
Obejmuje:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- podciąganie,
- ćwiczenia na mięśnie tułowia,
- ćwiczenia jednonóż,
- ćwiczenia dla obręczy barkowej.
17–18 lat - to już pełny trening siły stosowany u zawodników wyczynowych.
Pojawiają się:
- siła maksymalna,
- ćwiczenia eksplozywne,
- trening mocy,
- ćwiczenia specyficzne dla biegów narciarskich.
Czy dzieci mogą podnosić ciężary?
Tak – pod warunkiem, że są odpowiednio przygotowane.
Norwescy trenerzy i fizjologowie nie traktują samego treningu z obciążeniem jako zagrożenia dla wzrostu. Kluczowe są:
- poprawna technika,
- stopniowe zwiększanie obciążeń,
- nadzór wykwalifikowanego trenera,
- dobór ćwiczeń do wieku i stopnia dojrzewania.
Badania nie potwierdzają, że właściwie prowadzony trening siłowy hamuje wzrost dziecka.
Ryzyko wynika przede wszystkim z błędów technicznych, zbyt dużych ciężarów lub braku nadzoru.
Typowy rozwój zawodnika w Norwegii
|
Wiek |
Siłownia |
|
|
7–10 |
Zabawy ruchowe i naturalna siła |
|
|
11–12 |
Masa własnego ciała, gumy |
|
|
13–14 |
Nauka techniki ćwiczeń z lekkim obciążeniem |
|
|
15–16 |
Regularny trening siłowy 2 razy/tydz. |
|
|
17–18 |
Pełny trening siły i mocy |
Wniosek
Największą różnicą między Norwegią a wieloma innymi systemami szkolenia jest kolejność rozwoju. Norwegowie najpierw inwestują w technikę, wszechstronność i radość z ruchu, następnie w wytrzymałość tlenową, a dopiero później rozwijają specjalistyczny trening interwałowy i siłę maksymalną. Dzięki temu młodzi zawodnicy w wieku 15–18 lat mają solidne podstawy motoryczne i techniczne, co pozwala bezpiecznie zwiększać objętość oraz intensywność treningu i osiągać wysoki poziom sportowy w wieku seniorskim.
źródła: min. Norges Skiforbund
