Jak powinien trenować biegacz/ka narciarska 50 plus

Warto od razu obalić jedno przekonanie: amator po 50. roku życia nie powinien trenować jak młody zawodnik tylko lżej. Jeśli wcześniej nie uprawiał wyczynowo biegów narciarskich, najlepszy efekt daje stopniowe budowanie techniki, wytrzymałości tlenowej, siły i mobilności.

Co ważne, u pięćdziesięciolatka można zrobić naprawdę duży postęp. Trzeba tylko inaczej rozłożyć akcenty.

Najważniejsza zasada: dużo, spokojnie, trochę mocniej

Dla początkującego 50+ proponowałbym orientacyjnie:

70–85% całej aktywności – spokojnie
15–30% – umiarkowanie/mocniej

Nie trzeba trenować codziennie. Bardzo dobrym punktem wyjścia jest:

3–4 jednostki tygodniowo + codzienna zwykła aktywność.

Przykładowy tydzień

 

Najpierw technika, dopiero potem kondycja !

Zaczynając po 50., największym ograniczeniem często nie jest serce czy płuca, lecz technika poruszania się na nartach.

Dlatego pierwsze miesiące powinny zawierać dużo:

• biegania bez kijków,
• ćwiczeń równowagi,
• jazdy na jednej narcie,
• pracy nad pozycją hamowania, skręcania, podchodzenia, zjazdów.

Szczególnie w łyżwie warto poświęcić dużo czasu na równowagę i przeniesienie ciężaru z jednej narty na drugą. Bez balansu naprawdę ciężko mówić o bieganiu na nartach.

 

Trening spokojny – fundament przygotowań

Najważniejsza jednostka dla 50+ to zwykły, spokojny trening. Powinien pozwalać na spokojną rozmowę. Można przyjąć orientacyjnie: wysiłek lekki do umiarkowanego.

Przykład:

60 minut:

• 10 min bardzo spokojnie,
• 40 min równym tempem,
• 10 min spokojnie.

Nie ma potrzeby patrzenia cały czas na zegarek, wystarczy kontrolowanie oddechu.

 

Ważna kwestia co z interwałami?

Zdecydowanie tak!

Nie należy ich całkowicie eliminować tylko dlatego, że ktoś ma 50+.

Wręcz przeciwnie – odpowiednio dawkowana intensywność jest bardzo wartościowa.

Początek: Po kilku tygodniach regularnego treningu można zrobić:

6 × 1 min szybciej / 2 min spokojnie

Później: 5 × 2 min / 3 min spokojnie

A następnie: 4 × 4 min / 3 min spokojnie

Intensywność około: RPE 6–7/10, czyli mocno, ale bez „zajeżdżania się”.

Dla większości amatorów 50+ wystarczy jeden trening intensywny w tygodniu.

 

Siłownia – zdecydowanie TAK

I to jest moim zdaniem jeden z najważniejszych elementów treningu 50+.

Nie chodzi jednak o kulturystykę, robimy powtórzenia z dopasowanym do możliwości ciężarem i szybko.  Trening siłowy powinien być wykonywany 2 razy w tygodniu po 30–45 minut.

Najważniejsze grupy:

 - Nogi

 - przysiad,

 - wykroki,

 - wejścia na stopień,

 - martwy ciąg.

Plecy i ręce

 - podciąganie lub ściąganie drążka,

 - wiosłowanie,

 - pompki/wyciskanie.

Tułów

 - plank,

 - plank bokiem,

 - ćwiczenia antyrotacyjne.

Biodra

 - pośladki,

 - odwodziciele,

 - przywodziciele.

Dla narciarza szczególnie ważna jest siła względna i stabilizacja, a nie maksymalny ciężar.

 

Ćwiczenia bez przyrządów ( to polecam zdecydowanie, ćwiczymy z ciężarem własnego ciała ! ) w domu.

Mój zestaw dla początkującego 50+:

1. Przysiad – 3 × 8–12

2. Wykrok w tył – 3 × 6–10 na nogę

3. Pompka – 3 × 6–15

4. Most biodrowy – 3 × 10–15

5. Deska – 3 × 20–40 s

6. Stanie na jednej nodze – 3 × 30–45 s

To zajmuje około 25–30 minut.

Wersja dla leniwych, czyli mój trening codzienny to wychodząc z psami ( piłka w akcji) robię w ciągu 20 minut 3 x 1,5min skipów w miejscu ( wychodzi około 110-120 „króków” oraz 3 x 20 pompek)

 

Bardzo ważna rzecz: równowaga

U narciarza 50+ trening równowagi powinien być traktowany niemal jak osobna zdolność motoryczna.

2–3 razy w tygodniu można zrobić 5–10 minut:

 - stanie na jednej nodze,

 - przysiad na jednej nodze z podporą,

 - chodzenie po linii,

 - przeskoki bok–bok,

 - ćwiczenia z zamkniętymi oczami — tylko w bezpiecznych warunkach i z możliwością podparcia.

To ma ogromne znaczenie także dla bezpieczeństwa na zjazdach.

 

Dla amatora 50+ świetnie sprawdza się:

 - bieg narciarski zimą

 - rower latem

 - marsz/górskie wycieczki

 - trening siłowy cały rok

 - nartorolki opcjonalnie.

Nartorolki nie są jednak konieczne. Dla początkującego 50+ rower, marsz pod górę i trening siłowy mogą być lepszym i bezpieczniejszym fundamentem.

 

Ile godzin?

Tu nie trzeba gonić za objętością.

Początek:

3–4 godziny tygodniowo

Po 2–3 miesiącach:

4–6 godzin

Dobrze wytrenowany amator:

5–8 godzin

To już wystarczy, żeby być naprawdę dobrym amatorem.

Najważniejsze jest jednak, aby zwiększać obciążenie stopniowo.

 

A co z zawodami?

Jeżeli ktoś chce startować w zawodach, proponowałbym:

Pierwszy rok

80% trening / 20% starty

Starty traktujemy jako element treningu i zabawę.

Drugi rok

Można zacząć bardziej świadomie przygotowywać się do konkretnych dystansów.

Dla 50+ bardzo dobrym celem jest np.:

10–20 km bez „ścigania się ze śmiercią” 😉

A później można spokojnie myśleć o 30–50 km.

Największy błąd amatora 50+  To nie brak treningu, to treningi sporadyczne w mocnym tempie.

Jak powinno to wyglądać?

spokojnie → spokojnie → siła → spokojnie → mocniej + oczywiście  odpowiednia regeneracja.

 

Idelany model dla amatora 50+ wygląda mniej więcej tak:

2 × trening spokojny 60–90 min

1 × trening siłowy 30–45 min

1 × krótszy trening intensywny 45–60 min

1 × długi trening 90–150 min
— opcjonalnie, gdy organizm dobrze toleruje obciążenie.

I bardzo dużo zwykłego chodzenia.

Przypomnijmy najważniejsze: nie próbujcie trenować jak zawodnik.

Próbujcie zbudować organizm, który będzie mógł trenować przez następne 10–20 lat.

To jest moim zdaniem najważniejsza różnica między rozsądnym treningiem 50+ a kopiowaniem planu młodego zawodnika.

 

Tyle o treningu dla osób 50 plus, sam jestem w tym wieku, mistrzem świata już nie będę, a w pewnym momencie najważniejsze jest zdrowie. Utrzymać formę i czerpać radość z tego co się kocha, czyli z biegania na nartach.

Czego Wam i sobie życzę.

p.s piszcie w komentarzach co myślicie o tym artykule, oraz może macie pomysły na następne.

 

Kuba Cieślar