Norweski PLAN TRENINGOWY dla juniora 17-19 lat
Kontynuujemy nasz nowy cykl o treningach w biegach narciarskich. Poprzednio przedstawiliśmy Wam metody treningowe kilku wiądących w naszej dyscyplinie krajów. Dzisiaj przedstawiamy przekrojowy norweski plan treningowy dla ambitnego juniora w wieku 17-19 lat, oraz tłumaczymy co to takiego jest LIT.
PLAN TRENINGOWY dla 17–19 latka (poziom ambitny junior, ~600–650 h rocznie).
Tygodniowy plan treningowy – model norweski (17–19 lat)
Objętość tygodniowa: ~11–13 godzin
Założenie: ~90% treningu w niskiej intensywności (LIT)
Poniedziałek
Rano: 1:30 h – spokojne rozbieganie / nartorolki (LIT)
Popołudnie: 0:45 h – siła ogólna (core + stabilizacja)
Wtorek (akcent)
Rano: 1:45 h – trening interwałowy (np. 5×6 min pod próg, dużo przerw)
Popołudnie: 0:45 h – bardzo lekki trening techniczny
Środa
1:30–2:00 h – spokojny trening ciągły (LIT, bardzo lekko)
krótkie przebieżki (6–8 × 10 sek)
Czwartek
Rano: 1:30 h – spokojny trening (LIT)
Popołudnie: 0:45 h – siła (bardziej specyficzna, np. górne partie)
Piątek (lekki dzień)
1:00–1:15 h – bardzo spokojnie + technika
(często najlżejszy dzień tygodnia)
Sobota (akcent)
2:00–2:30 h – długi trening z elementem intensywności
(np. 3×10 min tempo progowe w środku treningu)
Niedziela (długi trening)
2:00–2:30 h – długi trening spokojny (LIT)
kluczowy dla budowy bazy tlenowej
Podsumowanie tygodnia:
- Łącznie: ~12 h
- Intensywne jednostki: 2
- Trening spokojny: ~85–90% czasu
- Siła: 2x
- Długi trening: 1–2x
Kluczowe zasady modelu norweskiego:
1. Większość treningu jest naprawdę spokojna (możliwa rozmowa w czasie biegu).
2. Intensywność jest kontrolowana (bez „szarpania”).
3. Duża regularność – brak „heroicznych” pojedynczych dni.
4. Priorytet: rozwój długofalowy, nie wynik tu i teraz.
Czego NIE robi Norweg w tym wieku:
- nie robi 4–5 ciężkich treningów tygodniowo
- nie trenuje ciągle „na pół gwizdka” (za szybko)
- nie zaniedbuje regeneracji
To jest schemat bazowy — w praktyce każdy zawodnik ma go lekko zmodyfikowany, ale proporcje (objętość + mało intensywności) pozostają takie same.
****
Co oznacza LIT?
LIT = Low Intensity Training, czyli: trening o niskiej intensywności
Jak rozpoznać LIT w praktyce?
Najprostsza zasada: możesz swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami w czasie biegu.
Charakterystyka:
- tętno: ok. 60–75% HRmax
- oddech: spokojny, kontrolowany
- brak „zakwaszenia”
- wysiłek odczuwalny jako lekki
Jak wygląda LIT w biegach narciarskich?
- spokojne bieganie / nartorolki
- długie wycieczki na nartach
- jazda na rowerze w spokojnym tempie
- marszobiegi w terenie
- często trwa 1,5–3 godziny
Dlaczego LIT jest tak ważny?
W modelu norweskim to 80–90% całego treningu to LIT
- buduje bazę tlenową
- poprawia wydolność bez przemęczenia
- pozwala trenować więcej godzin
- zmniejsza ryzyko kontuzji
Podsumowanie
- LIT to fundament formy
- najlepsi zawodnicy robią tego najwięcej
- klucz: naprawdę spokojnie, nie „prawie szybko”
Tyle o planie treningowym dla norweskiego, ambitnego juniora w wieku 17-19 lat.
zaglądajcie na skipola, w przygotowaniu kolejne ciekawe odcinki z tego cyklu.
kace
