Przepis na mistrza biegówek, norweski model treningowy część 2
Norweski model treningowy : opis prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży w wieku 13-18 lat, struktura czasowa treningu, opis poszczególnych okresów przygotowawczych, przykładowe plany treningowe, podział na strefy intensywności, wskazówki i wytyczne dla trenerów, narzędzia do kontroli procesu treningowego i rozwoju zawodnika i wiele innych. Pierwsza część, a w niej struktura czasowa treningu tutaj : W drugiej części opracowania materiałów treningowych przygotowanych przez Norweski Związek Narciarski podział intensywności wysiłku na strefy oraz procentowy rozkład treningu na poszczególne z nich, zapraszam!
W poprzednim wpisie opisywałem jak według Norwegów powinna zmieniać się objętość treningowa oraz rozkład jej na trening wszechstronny i ukierunkowany biegacza narciarskiego na przestrzeni 10 lat, aby mógł on osiągnąć poziom mistrzowski na koniec tego okresu. Dziś pora na intensywność. Norwegowie dzielą intensywność treningu na 8 stref, które określają na podstawie charakteru danego wysiłku i procentu tętna maksymalnego. Jak ustalić tętno maksymalne? Najlepiej poprzez specjalne badania, jeśli jednak nie mamy takiej możliwości maksymalny puls można sprawdzić poprzez test : na początek biegniemy spokojnie przez 3-4 minuty aby rozgrzać organizm, następnie przyspieszamy do około 90% naszych możliwości i utrzymujemy to tempo przez 2 minuty, po nich przez kolejne 2 minuty stopniowo zwiększamy tempo do maksymalnej intensywności. Najlepiej aby ostatnie 4 minuty testu były przeprowadzane na delikatnie wznoszącym się podbiegu. Najwyższe odnotowane tętno, to tętno maksymalne.
|
Strefa intensywności |
% HR Max |
Przykłady treningów |
|
i8 |
------- |
Treningi szybkości maksymalnej w postaci odrębnej sesji lub przyspieszenia maksymalne w trakcie długiego wybiegania (np.20x10”/5’p) |
|
i7 |
------- |
Interwałowy trening beztlenowy z krótkimi intensywnymi przyspieszeniami i dłuższymi przerwami (np. 10x30”/90”p) |
|
i6 |
------- |
Interwałowy trening beztlenowy tolerancji na zakwaszenie z krótki intensywnymi przyspieszeniami o czasie trwania równym lub dłuższym niż czas trwania przerwy (np. 10x30”/30”p) |
|
i5 |
92-97 |
Zawody, sprawdziany, interwały o intensywności submaksymalnej z przerwą o długości 70-90% czasu pracy (np.5x5’/4’p) |
|
i4 |
87-92 |
Trudny, ciągły bieg dystansowy lub interwały z przerwą o długości około 50% czasu pracy (intensywność progowa, np.40’ bieg ciągły albo 5x8’/4’p ) |
|
i3 |
82-87 |
Naturalny interwał, trudne długie wybiegania, długie interwały z przerwą o długości 20-30% czasu pracy (np. |
|
i2 |
72-82 |
Długie wybiegania umiarkowanej intensywności |
|
i1 |
60-72 |
Długie, łatwe wybiegania, rozgrzewka |
Objaśnienia :
5x5’/4’p – 5 interwałów o czasie trwania pracy równym 5 minut na przerwie o długości 4 minut
30” – 30 sekund
Teraz, kiedy wiemy już, jak wyznaczyć puls maksymalny i znamy już podział intensywności wysiłku na strefy możemy przejść do podzielenia naszej objętości treningowej na każdą z nich.
|
Strefy intensywności |
Procent z całkowitej objętości trening |
Komentarz |
|
Spokojny trening (i1-i2) |
70-80% |
|
|
Intensywny trening (i3-i5) |
8-12% (licząc zawody) |
|
|
Siła |
5-7% |
|
|
Szybkość |
2-4% |
|
|
Plyometria |
Około 1% |
|
|
Rozciąganie |
Nieuwzględniane w kwocie całkowitej objętości treningowej |
|
Źródło : Trening av juniorer, Trening av barn og Undom (skiforbundet.no) i własne
Arkadiusz Posiadała
