Kocham biegówki: trening28 czerwca 2015

Plany treningowe na czerwiec (IV tydzień) - różne stopnie zaawansowania

Kolejny, ostatni już, plan treningowy na czerwiec. Podobnie jak we wcześniejszym tygodniu układ zajęć nie zmienia się. Jedynie zwiększa się minimalnie czas trwania poszczególnych jednostek.

Tydzień 4	POCZĄTKUJĄCY
Dzień tygodnia	Ogólny opis treningu
wtorek	marsz z kijkami tempo takie, aby wytrzymać bez przerwy 70min
czwartek	marsz z kijkami, Tempo takie, aby bez przerwy wytrzymać 60min, w tym 5x4min szybciej
sobota lub niedziela	wycieczka rowerowa z ewentualnymi przerwami do 2h15min; teren, o ile to możliwe, płaski


Tydzień 4	ŚREDNIO ZAAWANSOWANI
Dzień tygodnia	Ogólny opis treningu
wtorek	pełny trening Nordic Walking (NW), tzn: - marsz z kijkami w średnim tempie: 15min - ćwiczenia ogólnorozwojowe: 20 min - marsz z kijami w średnim tempie: 45 min - ćwiczenia rozciągające: 10 min
czwartek	marszobieg: - dość szybki marsz: 10min - bieg w wolnym tempie: 5min - dość szybki marsz: 3min - bieg w średnim tempie: 4min* - dość szybki marsz: 3min* - bieg w szybkim tempie: 90sek - spokojny marsz: 3min* (* - 3 serie) Na koniec trucht: 5min ćw. rozciągające: 5min
sobota lub niedziela	jazda na rowerze do 2h15min


Tydzień 4	ZAAWANSOWANI
Dzień tygodnia	Ogólny opis treningu
wtorek	marszobieg z kijkami (kije do NW lub do biegówek, ale ok. 10cm krótsze niż do st.klasycznego) - podbiegi: marsz z kijkami, tempo średnie - na zbiegach i płaskim: lekki bieg tempo wolne (2 zakres) Czas 90 min
czwartek	bieg: - spokojny bieg 10min - ćw ogólnorozwojowe na wzmocnienie mięśni górnej partii ciała: 30min - bieg o zmiennej intensywności: 3min 1 zakres, 4min 2 zakres, 90sek 3 zakres* * 5 serii - rozbieganie: 10min - ćw. rozciągające: 10min
sobota	rytmiczne pływanie różnymi stylami z naciskiem na pracę rąk Do 50 min
niedziela	rower:szosa lub teren, teren o ile to możliwe dość pagórkowaty tempo średnie, ok. 2h20min