Norweski model treningowy część 3. Plany treningowe dla 13-14 latków

 

Pierwsza część, a w niej struktura czasowa treningu tutaj : W drugiej części opracowania materiałów treningowych przygotowanych przez Norweski Związek Narciarski opis procesu treningowego w podziale na okresy i przykładowe plany treningowe dla 13-14 latków, zapraszam do lektury!

 

Kwiecień - Maj

Okres roztrenowania i odpoczynku. Jak najdłużej możliwe zalecane jest kontynuować treningi na śniegu. Długie, spokojne wycieczki narciarskie z elementami zabaw szybkościowo-technicznych są jak najbardziej wskazane. Trening nie musi jednak być specjalnie systematyzowany, wystarczy 3-4 sesji tygodniowo. Dopóki jest on zróżnicowany i przyjemny można zyskać wiele cennych godzin treningu specjalnego. Należy pamiętać aby nie zakłócało to regeneracji.

 

Czerwiec - Sierpień

„Okres treningu podstawowego 1”. Wprowadzenie w systematyczne szkolenie, ze stopniowym wzrostem objętości i intensywności. Jest to okres, w którym należy skupić się na priorytetach i pracy nad najsłabszymi punktami zawodnika, w zależności od jego wieku należy pamiętać o odpowiedniej ilości wszechstronnych jednostek treningowych.  Większość treningu intensywnego powinno być realizowane w strefie i3 (wytłumaczenie w poprzedniej części).

 

Wrzesień - Październik

„Okres treningu podstawowego 2”. Objętość treningu utrzymuje się na stałym poziomie. Intensywne treningi wykonywane wcześniej w strefie i3 należy stopniowo zamieniać na intensywności i4,i5. Najbardziej intensywne treningi powinny być przeprowadzane za pomocą ukierunkowanych środków treningowych (nartorolki, bieg imitacyjny z kijami).

 

Listopad – Grudzień

„Okres przygotowania specjalnego”. Najważniejsze są treningi na śniegu. Dla juniorów jest to ważny okres szkolenia, gdzie treningi symulujące zawody (sprawdziany) i starty w zawodach są niezbędne. Zarówno w ich czasie, jak i poza nimi (na łatwiejszych jednostkach treningowych) wykonuje się dużo ćwiczeń technicznych i taktycznych. Mimo pierwszych startów należy utrzymywać objętość treningową.

 

Styczeń – Marzec / Kwiecień

Okres startowy. W tym czasie należy uczyć młodych zawodników, które zawody są ważne, a które najważniejsze. Ważne jest również aby cały czas pracować nad szybkością i wytrzymałością.

 

Przykładowy plan treningowy dla zawodnika w wieku 13-14 lat :

Lato :

• Poniedziałek – trening piłkarski/ lekkoatletyczny /  bieg w terenie / rower
• Wtorek – rozgrzewka, mecz piłkarski lub inna intensywna aktywność, schłodzenie i rozciąganie + ćwiczenia siłowe
• Środa – trening piłkarski / lekkoatletyczny / bieg w terenie / rower
• Czwartek – zabawy z dużą szybkością i intensywnością (np. wyścigi rzędów)
• Piątek – dzień wolny
• Sobota – rozgrzewka, bieg w terenie lub na orientację, schłodzenie i rozciąganie
• Niedziela – wycieczka górska lub rowerowa z rodziną

W sumie około 8-9 godzin treningu w tygodniu.

Jesień :

• Poniedziałek – trening piłkarski/ lekkoatletyczny /  bieg w terenie / rower
• Wtorek – rozgrzewka, bieg w terenie o wyższej intensywności, schłodzenie i rozciąganie + ćwiczenia siłowe
• Środa – gry z piłką, trening obwodowy z ćwiczeniami wytrzymałościowymi i zwinnościowymi
• Czwartek – nartorolki : rozgrzewka, wyścigi sztafetowe na krótkim odcinku kształtujące zwinność i szybkość, schłodzenie
• Piątek – dzień wolny
• Sobota – nartorolki : rozgrzewka, 10x1’(bieg pod górę), schłodzenie i rozciąganie
• Niedziela – wycieczka górska lub rowerowa z rodziną

W sumie około 8-9 godzin treningu w tygodniu.

Zima :

• Poniedziałek – dzień wolny / lekka aktywność
• Wtorek – narty : rozgrzewka, wyścigi sztafetowe zawierające krótkie i długie odcinki, schłodzenie i rozciąganie + ćwiczenia siłowe
• Środa – krótka wycieczka na nartach w zróżnicowanym terenie
• Czwartek –narty : rozgrzewka, fartlekowy trening szybkości w terenie górzystym, odcinki od 10 sekund do 1 minuty, schłodzenie
• Piątek – dzień wolny
• Sobota – rozgrzewka, zawody narciarskie na 3km, schłodzenie i rozciąganie
• Niedziela – wycieczka na nartach 1,5-2 godziny

W sumie około 7 godzin treningu w tygodniu.

 

Źródło : Trening av juniorer, Trening av barn og Undom (skiforbundet.no) i własne

Arkadiusz Posiadała

 od redakcji: pierwsze dwie części znajdziecie poniżej