Syestem treningowy juniorów - SZWAJCARIA

 

Najważniejsze elementy szkolenia juniorów:

- Rozwój etapowy (FTEM) – federacja Swiss-Ski wykorzystuje model FTEM (Foundation, Talent, Elite, Mastery), który określa cele treningowe na każdym etapie rozwoju zawodnika. W wieku dziecięcym nacisk kładzie się na wszechstronność i naukę ruchu, a specjalizacja następuje stopniowo.

- Duża różnorodność treningu – młodzi biegacze oprócz jazdy na nartach uprawiają biegi przełajowe, kolarstwo, gimnastykę, rolki, trening siłowy z masą własnego ciała oraz ćwiczenia koordynacyjne. Celem jest rozwój ogólnej sprawności.

 - Technika ponad objętość – trenerzy poświęcają dużo czasu na doskonalenie techniki klasycznej i łyżwowej. Zanim zwiększy się obciążenia treningowe, zawodnicy powinni dobrze opanować podstawy techniczne.

 - System klubowy – większość dzieci rozpoczyna treningi w lokalnych klubach narciarskich. Najbardziej utalentowani przechodzą później do regionalnych centrów treningowych oraz szkół sportowych współpracujących z federacją Swiss-Ski.

 - trening całoroczny – latem dominują nartorolki, biegi terenowe, marszobiegi w górach i trening siłowy, natomiast zimą większość jednostek odbywa się na śniegu.

 

Typowy tydzień juniora (15–18 lat)

Przykładowy mikrocykl może obejmować:

 - 2–3 treningi techniczne na nartach lub nartorolkach,

 - 2 treningi wytrzymałościowe (90–180 minut),

 - 2 treningi siłowe i stabilizacyjne,

 - 1 trening szybkości lub interwałów,

 - 1 dzień regeneracji.

Łączna objętość wynosi zwykle około 10–16 godzin tygodniowo, zależnie od wieku, doświadczenia i okresu przygotowań.

 

Co wyróżnia Szwajcarię?

 - indywidualne podejście do rozwoju zawodnika,

 - ścisła współpraca klubów, szkół i federacji,

 - regularne testy motoryczne oraz techniczne,

 - duży nacisk na zapobieganie urazom i właściwą regenerację,

 - rozwijanie samodzielności młodych sportowców oraz edukację trenerów.

 

W przypadku szwajcarii warto wspomnieć o trenerze Ivanie Hudacu, który pracował w Polsce do 2014 roku. Ivan Hudáč nadal pracuje w Szwajacarii od 2014 roku, jest członkiem sztabu szkoleniowego reprezentacji i odpowiada za szkolenie zawodników elity. W sezonach poprzedzających igrzyska w Mediolanie-Cortinie współpracował z trenerką KarolineMoenGuidon przy kadrze kobiet, podczas gdy kadrę mężczyzn prowadzili Erik Bråten i François Faivre.

 

Ivan Hudáč jest jednym z najbardziej doświadczonych trenerów w światowych biegach narciarskich. Pracował m.in. z:

- reprezentacją Słowacji,

 - Petrą Majdič w Słowenii,

 - reprezentacją Polski,

 - od 2014 roku z reprezentacją Szwajcarii.

 

Warto dodać, że choć Hudac pracuje głównie z kadrą seniorską, ma również duży wpływ na filozofię treningową stosowaną w Swiss-Ski. Jest zwolennikiem:

 - bardzo wysokiej jakości techniki,

 - dużej objętości treningu tlenowego,

 - indywidualizacji programu,

 - stopniowego rozwoju zawodnika zamiast wczesnej specjalizacji.

 

Filozofia Ivana Hudáča

Hudáč wychodzi z założenia, że najpierw trzeba zbudować "silnik", a dopiero później zwiększać intensywność.

Jego priorytety to:

 - perfekcyjna technika,

 - bardzo dobra ekonomia ruchu,

 - duża baza tlenowa,

 - cierpliwy rozwój przez wiele lat,

 - ograniczona liczba bardzo ciężkich treningów.

Często powtarza, że zawodnik z doskonałą techniką przy tym samym poborze tlenu osiąga większą prędkość niż zawodnik gorzej poruszający się na nartach.

Trening juniora według Hudáča

Dla zawodnika w wieku 17–20 lat typowy tydzień w okresie przygotowawczym może obejmować około 12–16 godzin treningu:

 * 5–6 treningów wytrzymałościowych w niskiej intensywności (strefa 1),

 * 1 trening progowy,

 * 1 trening VO₂max (nie w każdym tygodniu),

 * 2 treningi siłowe,

 * 2–3 jednostki mocno ukierunkowane na technikę.

 

Proporcje intensywności są zbliżone do:

  około 85–90% treningu spokojnego,

  8–10% treningu progowego,

  2–5% treningu bardzo intensywnego.

Technika jako codzienny element

To jedna z największych różnic względem wielu innych systemów.

Hudáč uważa, że:

 - technika powinna być ćwiczona niemal codziennie,

 - nawet podczas długich treningów należy wykonywać krótkie zadania techniczne,

 - analiza wideo jest ważnym narzędziem,

 - ćwiczenia równowagi i koordynacji są równie istotne jak sama wytrzymałość.

Siła

Hudáč nie stawia na kulturystyczny trening siłowy.

Dominują:

 - siła funkcjonalna,

 - stabilizacja,

 - ćwiczenia jednonóż,

 - siła odbicia,

 - ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała,

 - praca z gumami i piłkami lekarskimi.

Maksymalna siła pojawia się dopiero u starszych juniorów i seniorów.

 

ROCZNY Plan treningowy dla juniora 18-20 lat.

Objętość roczna: około 700 godzin

 

I jeszcze rozpiska treningowa szwajcarskiego systemu ( współautorstwa Ivana Hudaca) w poszczególnych okresach:

 

Kwiecień – regeneracja

Cel: odpoczynek po sezonie, odbudowa motywacji, usunięcie drobnych przeciążeń.

Typowy tydzień: 5–6 godzin aktywności, rower, pływanie, marsze, gry zespołowe, ćwiczenia mobilności.

Bez ciężkich interwałów.

 

Maj–czerwiec Najważniejszy okres roku.

Objętość: 14–16 godzin tygodniowo

Przykładowy tydzień:

Poniedziałek: 2 h bieg spokojny, mobilność

Wtorek: siła ogólna, 1,5 h nartorolki klasyk

Środa: 3 h marszobieg w górach

Czwartek: 2 h nartorolki, technika

Piątek: siła funkcjonalna, 1 h trucht

Sobota: 3–4 h długi trening tlenowy

Niedziela: 2 h rower

W tym okresie około 95% pracy wykonywane jest w niskiej intensywności.

 

Lipiec–sierpień - Największa objętość. 16–20 godzin tygodniowo.

Dochodzi pierwszy trening progowy.

Przykład:

Wtorek: 5 × 8 minut pod górę, tętno około progu mleczanowego

Sobota: 4–5 godzin spokojnego treningu

Niedziela: technika + siła

Obozy wysokogórskie: 2–3 zgrupowania po 10–14 dni.

 

Wrzesień–październik, najbardziej specyficzny okres. 15–18 godzin tygodniowo.

Pojawiają się: imitacje, długie podbiegi, nartorolki w tempie startowym, pierwsze treningi szybkości.

Typowy tydzień:

2 treningi progowe

1 trening szybkości

2 treningi siłowe

3 treningi techniczne

1 bardzo długi trening

 

Listopad

Przejście na śnieg.

Objętość: 12–15 godzin tygodniowo.

Dużo pracy nad: techniką, zmianą rytmu, startami kontrolnymi.

Interwały krótsze.

Przykład:

8 × 3 min

10 × 1 min

Sprinty 15 sekund.

 

Sezon

10–14 godzin tygodniowo.

Między zawodami:

Poniedziałek: regeneracja

Wtorek: interwały

Środa: spokojnie

Czwartek: technika

Piątek: rozruch

Weekend: zawody

 

Siła według Hudaca

Od maja do sierpnia:
2 razy tygodniowo.

Ćwiczenia: przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie, pompki, core ( mięśnie głębokie), ćwiczenia jednonóż, stabilizacja.

Jesienią:
1–2 razy tygodniowo.

Zimą:
1 raz tygodniowo.

 

Technika

To element obecny przez cały rok.

Każdy tydzień zawiera: ćwiczenia równowagi, bieg bez kijów, jazda na jednej narcie, ćwiczenia rytmu, analizę wideo.

Hudac podkreślał, że technika powinna być doskonalona także podczas spokojnych treningów wytrzymałościowych.

 

źródło: swiss-ski.com, chatgpt i inne

 

p.s tyle o systemie szwajcarskim. Jeżeli jesteście ciekawi szczegółów piszcie.