Sen to stan w którym nasz organizm odpoczywa, mózg przetwarza informacje, które zdobyliśmy danego dnia, a mięśnie są całkowicie rozluźnione. Jest to bardzo ważny element w życiu każdego sportowca. Dobry jakościowo sen, to ciągły i głęboki sen. Jeśli mamy problemy z zasypianiem, budzimy się w nocy, lub czujemy się jakbyśmy non stop czuwali dobrze nie wypoczniemy.

Brak odpowiedniej ilości jakościowego snu powoduje:

pogorszenie regeneracji,

zmniejszenie koncentracji,

wydłużenie czasu reakcji,

zaburzoną koordynację ruchową,

zły nastrój i samopoczucie,

zmniejszenie zdolności wytrzymałościowo-szybkościowych.

Jak więc spać aby się wysypiać?

Zacznijmy od długości snu. Na pytanie o optymalną jego długość nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dla większości ludzi dorosłych odpowiednia dawka to średnio od 7 do 9 godzin dziennie, a największy wpływ na to mają obciążenia, jakim poddajemy nasz organizm w ciągu dnia. Długości snu nie powinniśmy jednak liczyć w godzinach, a w liczbie przespanych 90-minutowych cyklów snu. Na przykład, gdy prześpimy 7,5 godziny to mamy pełne 5 cyklów. Warto o tym pamiętać, ponieważ gdy prześpimy 8 czy 8,5 godziny to nie zyskamy wiele więcej niż w przypadku 7,5 godziny, spowodowane to jest faktem, że najefektywniejszy odpoczynek zachodzi podczas końcowej fazy 90-minutowego cyklu.

Ze względu na różne indywidualne zmienne, z wcześniej wspomnianym obciążaniem organizmu na czele, potrzebujemy różnej ilości snu. Należy sprawdzić na sobie przy jakiej dawce czujemy się najlepiej, a analizując sen najlepiej zliczać tygodniową sumę przespanych cykli. Jeśli na przykład potrzebujemy 35 cykli tygodniowo to nasz organizm nie odczuje znaczącej różnicy czy będzie to 7 nocy po 5 cykli, czy może jednej prześpimy 4 cykle, a kolejnej 6. Mając tą wiedzę nie będziemy się niepotrzebnie stresować, gdy którejś  nocy położymy się spać za późno.

W trosce o dobry sen należy pamiętać, że na to czy będziemy spać dobrze zbliżającej się nocy ma wpływ już poranek i pobudka po nocy poprzedniej! Do 15 minut po przebudzeniu i na 15 minut przed snem warto unikać używania smartfonów, tabletów, komputerów i wszystkich innych źródeł niebieskiego światła. Spożywanie alkoholu, czy kofeiny w okresie mniej niż 6-8 godzin przed snem również będzie pogarszać jakość naszego snu.

Przygotowując się do snu zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, około 20 stopni i zasłoń okna, ciemność wspomaga wydzielanie melatoniny. Zastanów się o której musisz wstawać najwcześniej i codziennie wstawaj o tej porze! Jeśli jest to na przykład 7:00, a Ty potrzebujesz 6 cyklów snu dziennie łatwo policzyć, że powinieneś zasypiać o 22:00.

Zdjęcie: Terrel Owens / scec.pl

Źródło: "Śpij dobrze" Nick Littlehales

Arek Posiadała