Jeśli ostatni mój artykuł zobaczyłeś i stwierdziłeś "nie czytam za długie", tego pewnie też nie przeczytasz i to jest streszczenie dla Ciebie: Wychodzisz na trening imitacyjny i… wiesz, co robić. Natomiast, jeśli chcesz zaznajomić się z druga częścią mojego treningu zapraszam do lektury.
Przedstawiony zostanie dziś dalszy etap mojego treningu w „ziemie bez zimy”. Jest on trochę bardziej zaawansowany. Pomaga mi podnosić swoją wydolność i tolerancję na zakwaszenie, a polega na wykonywaniu imitacji skakanej oraz powtórzeniowej. Imitacje skakane różnią się od chodzonych tylko zamianą szybkiego marszu z kijami na wieloskok naprzemianstronny z kijkami. Tak jak poprzednio wybieramy sobie jakąś zróżnicowaną trasę i wyskakujemy wszystkie podbiegi z tą różnicą, że wzniesienia pokonujemy w tempie 70-80% maksymalnej prędkości biegu. Na płaskich odcinkach oraz w dół staramy się utrzymać swoje naturalne tempo treningowe. W ramach rozgrzewki na początku treningu przez 20 min wykonuję imitację chodzoną, po czym przechodzę do skakanej. Trening trwa 90-130 min.
Innym rodzajem treningu stosowanym są imitacje powtórzeniowe. W moim przypadku często łączą one imitację chodzoną i skakaną. W celu wykonania takiego treningu znajduję wznoszący się fragment trasy, którego pokonanie zajmuje mi ok. 2 min (na początek może być to 1 min). Po solidnej rozgrzewce zaczynam od pokonania 3-5 razy wcześniej wyznaczonej trasy imitacją chodzoną tj. wychodzę w górę krokiem imitacyjnym i od razu bez odpoczynku truchtam noga za nogą w dół, tak by moje tętno przed następnym powtórzeniem spadło poniżej 130 uderzeń na minutę. Po wykonaniu wcześniej założonej liczby imitacji przechodzę do skakania. Tu w zależności od samopoczucia, długości oraz stopnia nachylenia trasy wykonuję 6 do 15 powtórzeń imitacji skakanej. Staram się skakać zaczynając od 75% tempa maksymalnego na dole kończąc na 95%, a czasami na 100% swoich możliwości. Po pokonaniu podbiegu bez zatrzymania zaczynam truchtać w dół to tętna ok. 140 uderzeń na minutę. Szczególnie podczas wykonywania imitacji skakanej staram się by skok był skokiem, a nie biegiem pod górę, dlatego gdy czuję, że mój trening nie wygląda za dobrze zamieniam ostatnie 1-2 założone powtórzenia skakane na chodzone w celu poprawnego wykonania ćwiczenia.
I tu chciałbym dodać, o czym zapominałem poprzednio, po każdym treningu nawet tym najkrótszym należy pamiętać o rozciąganiu. Wszystkie partie mięśniowe wykorzystywane podczas wysiłku należy rozciągnąć. Staram się nie „szarpać” podczas ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonuję 2 razy po 20-25sek utrzymując pozycję rozciągającą daną partię mięśniową.
Oczywiście zapraszam do komentowania.
Radek Koszyk
