Na początek wytłumaczę, że będzie to opis mojego przykładowego tygodnia międzystartowego, który wykonywałem i przyniósł zamierzone efekty. Nie jest to żaden złoty schemat, czy jedyna słuszna opcja. Jest to tylko przykład, który myślę, że może Was zainteresować, a może nawet zainspirować?

PONIEDZIAŁEK

W moim przypadku i w większości polskich zawodników klubowych / szkolnych przejazd do miejsca przebywania prawie zawsze ma miejsce w niedzielę po zawodach, tak było i tym razem. W poniedziałek wykonałem tylko lekkie rozbieganie. 90 minut w pierwszym zakresie, po w miarę możliwości niezbyt wymagającej trasie.

WTOREK

Wtorek to dzień szybkości i mocy oraz przygotowania organizmu do mocnego biegania dnia następnego. Krótkie przyspieszenia maksymalne na nartach i nie nadmiernie obciążający trening mocy w siłowni to dla mnie jako sprintera fajne połączenie. 90 minut spokojnego biegania na nartach, w tym od 8 do 12 przyspieszeń maksymalnych trwających do 10 sekund z przerwą do pełnego wypoczynku. Trening taki wykonuje na trasach zawodniczych. Odcinki szybkościowe wykonuję w dwóch lub trzech wybranych miejscach, w każdym z nich około 4 powtórzeń. Dobieram je pod kątem kluczowych moim zdaniem punktów na trasie biegu sprinterskiego, który przede mną.

Trening mocy na siłowni opieram na ćwiczeniach plyometrycznych i ciężarowych w siłowni. Różnego rodzaju skoki, rzuty, czy zarzut siłowy i wyciskopodrzut. 

ŚRODA

Środa w przypadku startu w sobotę i niedzielę to najczęściej wybierany dzień na mocne bieganie. Trzy doby to odpowiedni czas, aby organizm zdążył się zregenerować i nastąpiła superkompensacja. W tym przypadku był to trening interwałowy 8 razy 2 minuty z 2 minutami przerwy. Poprzedzony oczywiście rozgrzewką i zakończony rozbieganiem. Taki trening staram się wykonywać na trasie o profilu możliwie najbardziej zbliżonym do profilu trasy zawodów. Popołudniu jeszcze lekki trucht dla przyspieszenia procesów regeneracyjnych.

CZWARTEK

W tym planie czwartek to dzień wolny od treningu. Przejazd w miejsce zawodów i odpoczynek. W taki dzień wykonuję jedynie krótki trucht dla rozruszania po podróży.

PIĄTEK

Piątkowy trening rozpoczynam od testu nart i wyboru pary, na której będę startował. Następnie mały rekonesans trasy i przystępuję do szybszego biegania. Najpierw trasa sprinterska tempem progowym. Podczas tego odcinka analizuję trasę biegu i rozpoczynam przygotowanie taktyczne. Do tego jeszcze około 4 krótkich przyszpieszeń maksymalnych w kluczowych moim zdaniem fragmentach trasy, krótkie rozbieganie i do domu. Tego dnia nie ma już co przesadzać. Cały trening nie trwa dłużej niż 70-80 minut.

ZAWODY

Trening jaki opisałem wykonywałem przed tym, gdy w sobotę rywalizowałem w sprincie i w niedzielę w biegu na dystansie 10/15 km. Ukierunkowany był głównie pod bieg sprinterski.

Arek Posiadała