Chcesz być w czymś dobry? Rób to często! Jak dużo? Przyjmuje się, że aby osiągnąć w czymś perfekcję, potrzeba dziesięć tysięcy godzin ćwiczeń. Proste? Otóż nie, łatwo jest tylko mówić lub jak w moim przypadku – pisać, natomiast prawda jest taka, że biegi narciarskie to jeden z najtrudniejszych sportów na świecie i trenowanie tej dyscypliny do łatwych nie należy. Zapraszam na krótką rozprawę o środkach treningowych w biegach narciarskich!
Gdyby zapytać biegacza, co najczęściej robi na treningu, z pewnością odpowiedziałby, że biega; pływak lub kolarz również nie mieliby problemu z odpowiedzią na to pytanie, ponieważ ich trening w porównaniu z treningiem narciarskim jest mało różnorodny. Biegacz biega, kolarz jeździ na rowerze, pływak pływa, wszyscy trzej prawdopodobnie ćwiczą jeszcze na siłowni i stanowi to zdecydowaną większość ich całkowitego treningu. Nie twierdzę, że przedstawiciele tych dyscyplin zaniedbują treningi uzupełniające, z pewnością wykonują je, jednak stanowi to mały procent z całkowitej objętości treningu. Gdybyśmy takie pytanie postawili biegaczowi narciarskiemu, wymieniłby zdecydowanie więcej środków treningowych, takich jak: bieganie na nartach, bieganie na nogach, jazda na nartorolkach, jazda na rowerze, bieg z kijami – imitację bieg narciarskiego, treningi siłowe czy różne formy wiosłowania.
Dobór środków treningowych zależy od wieku zawodnika i okresu treningowego, w którym się znajduje. W obu przypadkach najpierw należy wybierać środki wszechstronne, następnie bardziej ukierunkowane, aby na koniec skupić się na środku docelowym – na nartach. Przykładowo na wiosnę warto skupić się na biegach na nogach, jeździe na rowerze i wzmocnieniu całego ciała, trenując w siłowni, w okresie letnim dołożyć do tego nartorolki i to im poświęcić najwięcej czasu. Koniec lata i początek jesieni to czas na mocno ukierunkowaną pracę przed wejściem na narty. Treningi na nartorolkach, imitacje z kijami i ćwiczenia siłowe – wzmacniające kluczowe dla narciarzy mięśnie. Podczas sezonu narciarskiego również warto czasem wyjść pobiegać czy podtrzymać wypracowaną formę w siłowni.
Dla lepszego zobrazowania przedstawię Wam, jak to wyglądało w moim przypadku w zeszłym sezonie. W maju i czerwcu treningi crossowe i marszobiegi w górach to około 35% z mojej całkowitej pracy treningowej, treningi rowerowe pochłonęły 20% tej puli, dużo, bo kolejne 20%, to treningi siłowe. Reszta to treningi ogólnorozwojowe i wszechstronne, takie jak kajak czy gry zespołowe oraz sporadycznie nartorolki, które przejęły prym w dalszej części sezonu przygotowawczego. W okresie wakacyjnym, to jest w lipcu i sierpniu, stanowiły one około 40% mojego treningu. 20% to treningi na nogach, z kijami lub bez, w dalszym ciągu około 20% czasu pracy to treningi siłowe, a pozostałe 20% to treningi ogólnorozwojowe, sporadycznie rower. Wrzesień i październik to czas już bardzo mocno ukierunkowanej pracy. W tym okresie udział nartorolek w całym cyklu szkoleniowym to około 45%, treningi na nogach to 30%, ale ponad połowa z tego, czyli około 20%, to treningi imitacyjne z kijami. Wkład siłowni to około 13%, pozostałe 12% to treningi ogólnorozwojowe i rowerowe. W zeszłym roku miałem na tyle dobrze, że większość treningów w listopadzie i grudniu odbywałem już na nartach. Treningi te stanowiły 70-80% mojej pracy treningowej. Pozostała część to praca w siłowni, trochę biegania i ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Jak widać na moim przykładzie popartym liczbami, trening biegacza narciarskiego okazuje się dużo bardziej różnorodny niż ma to miejsce w przypadku większości innych sportów. Podczas biegania na nartach angażujemy mięśnie całego ciała oraz potrzebujemy zarówno wytrzymałości, jak i szybkości i siły. Nie możemy również zapominać o stabilizacje i równowadze, które są niezbędne do utrzymywania optymalnej techniki biegu. Z tych powodów do osiągnięcia sukcesu w biegach narciarskich potrzebujemy mądrze ułożonego treningu, w którym występuje duża różnorodność środków i metod treningowych.
Zdjęcie: Marcin Oliva Soto / Bieg Piastów
Arkadiusz Posiadała
