Cześć! Nazywam się Arek, od roku piszę na skipolu, dziś mam dla Was jednak tekst inny niż wszystkie poprzednie. Na co dzień trenuję biegi narciarskie i studiuję wychowanie fizyczne, jestem instruktorem treningu siłowego. Sport, a w szczególności biegi narciarskie to moja pasja, interesuję się treningiem sportowym, odżywaniem, wszystkim co pomaga sportowcom stawać się coraz lepszymi. Stąd pomysł na bloga, w którym poruszać będę tematy związane ze sportem, treningiem, biegami narciarskimi. Na początek regeneracja, zapraszam!
Dlaczego zaczynam od tematu regeneracji? Niedawno miałem przyjemność przeglądać meta-analizę 99 różnych badań z 70 lat nad metodami regeneracji i ich wpływem na nasze ciało, których wyniki mogą co niektórych zaskoczyć. Ponadto regeneracja jest bardzo ważna (i często zaniedbywana), niezbędna aby mogła zachodzić superkomensacja i nasz organizm mógł się rozwijać, a dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji.
We wspomnianej wyżej meta-analizie skupiono się na wpływie masażu, rozciągania, rolowania, zimnych kąpieli, prysznicy naprzemiennie ciepłych i zimnych, nisko intensywnej aktywności fizycznej, krioterapii, elektrostymulacji i opasek uciskowych zastosowanych w ciągu 60 minut po zakończeniu treningu na: DOMSy (opóźniona, potreningowa bolesność mięśniowa), odczuwalne zmęczenie oraz szereg wskaźników uszkodzeń mięśniowych i stanów zapalnych (najpopularniejszy z nich to kinaza kreatynowa). Najlepsze efekty we wszystkich czterech kategoriach przyniósł masaż. Warte uwagi korzyści w każdej kategorii przyniosły również zimna kąpiel i opaski uciskowe. Sesja zimnej kąpieli powinna trwać około 2-3 minuty i niepożądana jest zbyt niska temperatura sprawiająca duży stres. Pod pojęciem opasek uciskowych kryje się każda metoda ucisku na mięśnie, która poprawia dopływ krwi w danym miejscu, na przykład odzież kompresyjna.
Inne warte uwagi wnioski to: nisko intensywna aktywność fizyczna zmniejsza DOMSy, jednak zwiększa odczuwalne zmęczenie; tak popularne rozciąganie zwiększa mikrourazy mięśni i nie wykazało znacznego wpływu na poprawę któregokolwiek z innych kryteriów. Nie należy jednak odrzucać obu tych środków, nisko intensywna aktywność fizyczna świetnie sprawdza się na przykład jako schłodzenie i wyciszenie organizmu po ciężkim treningu, a umiejętnie przeprowadzane sesje rozciągania (na przykład 3-4 sesje tygodniowo wieczorem, po wszystkich aktywnościach fizycznych danego dnia) zwiększają elastyczność mięśni i zmniejszają ryzyko kontuzji. Ze stretchingiem należy jednak uważać, ponieważ statyczne rozciąganie przeprowadzone przed treningiem rozluźnia mięśnie i zwiększa zagrożenie nabawienia się kontuzji.
Rolowanie i krioterapia to ostatnie z wyżej wymienionych środków wspomagania procesu regeneracji, które nie wypadły zbyt dobrze we wspomnianym badaniu, jednak nie należy ich lekceważyć. Jeśli nie mamy możliwości korzystania z masażu dobrą opcją będzie rozmasowywanie się samemu na rolce, piłce, itp. Rolowanie i rozbijanie mięśni podobnie jak rozciąganie zwiększa naszą ruchomość, dodatkowo rozbijanie tzw. punktów spustowych pomaga oczyścić organizm z toksyn. Krioterapia natomiast nie daje natychmiastowych efektów, potrzeba kilka regularnych zabiegów i raczej jest to metoda na okres mniej intensywny treningowo, do odnowienia organizmu na przykład podczas posezonowego roztrenowania.
Na koniec pamiętajmy, że wszystkie wymienione metody to tylko suplementy do najlepszej regeneracji, której podstawę tworzą zbilansowana dieta z odpowiednim doborem kaloryki, mikro i makro składników oraz dobry jakościowo sen w odpowiedniej ilości. A poza regeneracją aby rozwijać się na miarę własnych możliwości należy pamiętać oczywiście o odpowiedniej objętości i intensywności treningu. Jakie są Wasze ulubione formy regeneracji? Co jeszcze można dodać do tego tekstu? Jakie tematy chcielibyście abym poruszył następnym razem?
Źródło: frontiersin.org; YouTube (Warszawski Koks)
Arkadiusz Posiadała
