Zacznijmy od tego, co to jest ta strefa mieszana. Z punktu widzenia fizjologii - strefa mieszana – wysiłek o takiej intensywności, kiedy czerpiemy energię zarówno z przemian tlenowych jak i beztlenowych. Powoli zwiększa się produkcja mleczanu i jonów wodorowych, ale organizm potrafi sobie jeszcze radzić z ich utylizacją. Głównym zaś źródłem energii dla mięśni jest glikogen. Strefa ta jest ograniczona progiem tlenowym i beztlenowym. I tu mógłbym wyjaśniać dalej, co to jest próg tlenowy i beztlenowy oraz inne zjawiska, ale nie o to nam chodzi.

Ważne jest, jak zrealizować trening progowy w strefie mieszanej i w jaki sposób. W przypadku zawodników przechodzących badania wydolnościowe jest to dość prosta sprawa. Wystarczy, że pobiegają na bieżni w teście o narastającej intensywności i po paru dniach otrzymają wyniki testu, zakres progowego tętna, a nawet progową prędkość biegu, wentylacje płuc i progoweVO2. (Na przykład zakres mojego tętna progowego to 155-175 uderzeń/minutę. Z tym, że trening staram się biegać  przy górnej granicy progu beztlenowego, czyli w zakresie tętna 170-177 u/min.)

Dodatkowo trenerzy mierzą nam zakwaszenie i pytają o odczucia. Ale jak mają to zrobić zwykli amatorzy, którzy po prostu chcą się nieco bardziej zmęczyć? No cóż, tylko i wyłącznie na wyczucie. Jest to tempo nieco wolniejsze niż na zawodach, ale intensywność i prędkość naszego biegu musi być dość duża i powinniśmy czuć, że takim tempem damy radę wytrzymać ok. godziny pracy. Dużo i w tym względzie można byłoby pisać, ale można też o tym wiele poczytać w piśmiennictwie i internecie. Dla mnie najważniejsze jest, by przedstawić w jakich formach możemy realizować ten trening i w kiedy.

            Forma I

Trening przerywany. 5/6 razy po ok 12-15min z przerwami 3-5min. Oczywiście poprzedzamy go rozgrzewką i kończymy rozbieganiem, a czasy kolejnych powtórzeń i odcinki powinny być praktycznie takie same.

            Forma II

Trening ciągły kiedy staramy się na tętnie progowym biec ciągle od 40-60 minut.

            Forma III

Trening 2 razy 30 min z przerwą 5-8min.

            Ważne jest jeszcze oczywiście, kiedy należy stosować taki trening?

Zawsze „progówkę” można zastosować po dłuższej przerwie od szybkich treningów, kiedy na nowo  chcemy przyzwyczaić organizm do cięższej pracy i przygotować na treningi interwałowe. Na naszym przykładzie podam, że od treningów progowych zaczynamy pierwsze mocniejsze akcenty po regeneracyjnych dniach na wiosnę, czy na początkach zgrupowań. Dla biegacza narciarskiego ważne jest, gdy już spadnie pierwszy śnieg i zrobi już parę treningów na nartach, aby zaczął szybkie bieganie od treningu progowego.

Wtedy:

1. nie obciążamy tak organizmu

2. lepiej zaczynamy czuć narty na prędkości jednocześnie nie zaburzając techniki

3. przyzwyczajamy płuca i organizm do ostrzejszego zimnego powietrza

4. budujemy naszą wydolność do treningów interwałowych i zawodów

To w sumie główne informacje z mojej strony. Wiem, że nie jest to kompendium wiedzy, ale jakaś podpowiedź. Można poczytać jeszcze o tym w internecie, czy jakichś książkach odnośnie fizjologii wysiłku, ale odpowiadając na wcześniejsze pytanie - najważniejsze jest rozumienie i znajomość własnego organizmu i jego możliwości. Trenujmy, ale nie na ślepo, tylko z głową, bo nie zawsze więcej to lepiej.

 Pozdrowienia z Bruksvallarny w Szwecji - Maciek