Cześć wszystkim!! Niedawno Arek Posiadała podesłał Wam opcję ogólnego dzienniczka treningowego dla biegaczy narciarskich. Choć myślę, że może także służyć zawodnikom i amatorom innych dyscyplin sportu, po lekkich modyfikacjach. Idea tego dzienniczka narodziła się dość dawno w mojej głowie. Prototyp otrzymaliśmy już od Ivana Hudaca, ale testowaliśmy go dalej wraz z Arkiem i wprowadzaliśmy nowe rozwiązania, które naszym zdaniem będą przydatne. Chcieliśmy, aby dzienniczek był bardziej kompleksowy i praktyczny. Mam nadzieję, że spełni swoją rolę i przyda się zarówno trenerom jak i zawodnikom. Dzisiaj postaram się przedstawić oraz przybliżyć trochę jego funkcji. Udostępnię też Wam swoją wersję z zapisem tego co robiłem w Maju i Czerwcu. Na przykładzie najlepiej zobrazować niektóre rzeczy, a przy okazji możecie sprawdzić jak wglądała moja praca – tylko bez ocen proszę :)
OFFLINE – przewaga!
Zacznijmy od tego, że dzienniczek nie jest online, tylko w wersji exelowej. Dlaczego takie rozwiązanie? Przede wszystkim z powodu oszczędności czasu. Po prostu otwieram komputer i wpisuje treningi. Nie muszę czekać na połączenie internetowe, albo na przełączanie się ze strony na stronę. Można bazować na dzienniczku online POLARA, GARMINA lub STRAVIE, ale nie ukrywajmy - wszystkiego na zegarku nie mamy zarejestrowanego. Czasami wyłączamy zegarek 30 min po treningu, bo nam się zapomniało. O ile wiem, że w tych programach treningi można dodać, to czasu treningu odjąć nie można. Potem wyjdzie, że trenujemy więcej od Sundbyego :) (1200h/rok). W exelu możemy zapisać wszystko dokładnie tak jak zrobiliśmy to na treningu i bez problemu możemy nanieść zmiany w każdej chwili. Poza tym w dzienniczkach online intensywność treningu bazuje tylko na tętnie. Co zatem z krótkimi przyspieszaniami maksymalnymi 15-30 sek., gdzie wykonujemy pracę beztlenową niekwasomlekową w strefie wysiłków maksymalnych. Puls końcowy przy takich przyspieszeniach jest na poziomie poniżej progu według zegarka, a przecież to zupełnie inny rodzaj pracy.
STREFY INTENSYWNOŚCI
Jak już jesteśmy przy tym temacie chcę zwrócić uwagę, że w dzienniczku podzieliliśmy z Arkiem intensywność treningu na 6 stref. Zakresy tętna będę podawał na swoim przykładzie, ale pamiętajcie, że każdy jest inny i czasem powinniśmy biegać nie tylko na podstawie zegarka, ale na czucie własnego organizmu.
1. REGENERACYJNO-PODTRZYMUJĄCA – jest to trening bardzo bardzo spokojny na najniższych zakresach tętna. U mnie maksymalnie do około 110 Hr podczas biegu na nogach lub rolkach i do 100 Hr na podczas jazdy na rowerze. Ruch, przez który pobudzamy nasz organizm do szybszej regeneracji.
2. TLEN – główna strefa, w której zawiera się większa część czasu treningowego, na wartościach tętna nieco wyższych niż w strefie poprzedniej. W moim wypadku mieści się w zakresach od 110 hr do 140/150 hr. Jeżeli chodzi o laktat to nie powinien przekraczać 2 mmol, ale taka kontrola jest potrzebna jedynie w treningu wysokogórskim. W przypadku, gdy nie mamy zegarka, można przyjąć, że trening w strefie tlenowej odbywa się do momentu, do kiedy możemy swobodnie oddychać i rozmawiać podczas wysiłku.
3. III ZAKRES – jest to strefa, w której intensywność jest już delikatnie odczuwalna dla naszego organizmu. Tętno oscyluje w moim przypadku w granicach 145-160 uderzeń na minutę, a laktat między 2 – 3,5 mmol. Często wykorzystuje się trening w tej strefie w przed interwałem, aby odpowiednio wejść w trening. Po interwale, żeby szybciej zutylizować kwas mlekowy, który nagromadził się w organizmie po szybkim bieganiu. Praca w tym zakresie przydaje się również podczas tak zwanego treningu FARTLEKu – kiedy różnicujemy tempo biegu przy ciągłej pracy. Czasami też stosuje trening w tej strefie gdy np. nie mam czasu na długi trening tlenowy. Wtedy zamiast np. 2 h w tlenie wykonuję 1h w III zakresie. Może nie jest to do końca to samo, ale można tak pokombinować.
4. PRÓG – zakres tętna między 160-176, laktat 3,5 – 5,5 mmol. Trening ten może być stosowany w metodzie ciągłej lub przerywanej, ale z krótkimi przerwami. (pauza między powtórzeniami nie więcej jak 2-3 min, a czas pracy podczas powtórzenia od minimum 5 minut.) Dla seniora suma czasu pracy w tej strefie powinna sięgać od 45 do 75 min można czasem biegać więcej, nie bronię :P. Jeżeli nie mamy zegarka, mówi się, że takim tempem powinniśmy wytrzymać godzinę ciągłej pracy. Bieganie progowe mają pomóc nam w poprawie, wytrzymałości, budowaniu bazy tlenowej i zwiększeniu naszego VO2maks.
5. START – zakres tętna 177 wzwyż, laktat 5,5- w góre mmol. Intensywność pracy jest zbliżona jak do tempa biegu na 15 km. Czas pracy w interwałach dla seniora oscyluje między 25 – 50 min (pauzy między powtórzeniami nie powinny przekraczać 5 min). Praca w tej strefie buduje naszą wytrzymałość tlenowo-beztlenową i przyzwyczaja do tempa biegu jakie mamy podczas startu.
6. MAKS – strefa wysiłków maksymalnych. Tu już nie bazuje się na tętnie, bo niekiedy nie odzwierciedla ono zupełnie intensywności treningu. Laktat też nie jest do końca wykładnikiem w tej strefie, przy krótkich odcinkach może być niski, ale niekiedy przy odcinkach sprinterskich może sięgać do 16 mmol w moim wypadku. Zazwyczaj do tego zakresu zapisuję się wysiłki o bardzo krótkim czasie trwania wysiłku do 1 min o maksymalnej intensywności. Czasami mam problem z sprinterskim interwałem i po prostu rozbijam go trochę w zapisie między strefę 5 i 6, ale to już jest uznaniowe.
PAMIĘTAJMY TĘTNO I ZEGAREK TO NIE WSZYSTKO – BARDZO WAŻNE JEST WŁASNE ODCZUCIE i na tym powinniśmy bazować w treningu, a nie sztywno trzymać się tętna i laktatu, bo z tym bywa różnie, w zależności czy jesteśmy zmęczeni albo wypoczęci, czy mamy dobre czy złe samopoczucie wartości tych czynników mogą ulegać zmianie.
WYDZIELONA SIŁA
Kolejną sprawą, nad którą bardzo mocno dyskutowaliśmy z Arkiem jest sprawa siły ogólniej i specjalnej. Stwierdziliśmy, że jeżeli chodzi o treningi siły ogólnej, nie dzielimy jej na strefy intensywności. Ja do SIŁY OGÓLNEJ liczę siłę maksymalną, obwodową, moc, wytrzymałość siłową, trening funkcjonalny (albo to ćwiczeń ukierunkowanych, w zależności od charakteru). Po prostu w treści treningu wpisuję co robiłem. Nie skupiam się na tętnie.
Jeżeli chodzi o SIŁĘ SPECJALNĄ tu sprawa jest bardziej skomplikowana. Zazwyczaj praca nad tym rodzajem treningu opiera się na nartorolkach, nartach lub trenażerze (pchanie lub jazda bez kiji). Często też wykonuje się ten rodzaj treningu na różnych intensywnościach. Wszystko zapisuje tak, jak opisywał Arek, a jeżeli miałem akcenty siły specjalnej, odnotowuje to w oddzielnej tabeli, która nie jest liczona do sumy treningu, żeby czas pracy się nie dublował.
PRZYKŁAD
Mam trening progowy 3x15 min pod górę. Dwa powtórzenia zrobię na pchaniu, a jedno normalnie klasykiem. Skrót treningu daję RK (rolki klasyk). W treści treningu piszę, co to był za trening oraz ile trwa rozgrzewka i rozbieganie. W strefach intensywności zapisuję odpowiednio cały czas jaki poświęciłem na trening. W strefie progowej jest to 45 minut i wszystko liczy mi się do sumy czasu treningu. Potem idę dalej w prawo i mam tabelę SS (Siła specjalna) tam zapisuję 30 min, bo tyle poświęciłem stricte na pchanie. Ta tabela jest liczona zupełnie oddzielnie i nie dodaje się do sumy czasu treningu. Dzięki niej mamy za to obraz, ile czasu wciągu roku/miesiąca/tygodnia poświęcamy na trening siły specjalnej.
Eh rozpisałem się, ale to chyba główne informacje. Popatrzcie jak to wygląda w moim dzienniczku (do ściągnięcia link poniżej) i korzystajcie, bo warto. Dzienniczek to cenne źródło informacji.
A jak macie jeszcze jakieś pytania piszcie do mnie albo do Arka
Pozdrawiamy
Maciek i Arek
