trening siłowy

Sezon zimowy zbliża się wielkimi krokami. W niektórych zakątkach naszego kraju już można było cieszyć się namiastką długo wyczekiwanego śniegu. Najwyższy więc czas zadbać o mocne podstawy siłowe, aby zimą dobrze radzić sobie na biegowych trasach.

 

 

 

 

Z pomocą trener Katarzyny Wierzbickiej chcemy przedstawić wam ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe. Będą one angażować wiele partii mięśniowych, które my – biegacze narciarscy – wykorzystujemy na trasie. Dziś pierwsze z nich. Wykroki, ale uwaga! W kilku wersjach, zależnie od Twojego poziomu wytrenowania i koordynacji ruchowej. Rozpoczynamy od podstawowej wersji:

 

 

  1. Stań wyprostowany, nogi w lekkim rozkroku. Wykonuj wykroki do tyłu naprzemiennie, jak na zdjęciu poniżej. Dla utrzymania równowagi zwracaj uwagę na pracę rąk. Brzuch cały czas napięty! To ćwiczenie angażuje  mięsień czworogłowy uda, na który składają się poszczególne mięśnie: prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni . Następny mięsień biorący udział w tym ćwiczeniu to mięsień pośladkowy wielki, oraz w wspięciu na palce mięsień trójgłowy łydki. W prosty sposób budujemy więc siłę i stabilizację kończyn dolnych.

 

trening siłowy

 

 

 

 

 

2. Wersja bardziej zaawansowana, która mocno angażuje górne partie mięśniowe. Wykonując wykrok nogą jednocześnie unosimy   hantle przed siebie. Nie masz hantli? Wystarczą butelki z wodą, czy inne ciężarki o takiej samej wadze. Przy unoszeniu sztangielek w przód pracuje mięsień naramienny oraz piersiowy większy - część obojczykowa.

 

trening siłowy

 

 

 

3. Wersja jeszcze bardziej rozwijająca górne partie ciała. Pozycja wyjściowa to ramiona uniesione w górę pod kątem prostym, prostopadle do linii ciała. Równocześnie wykonujemy wykrok w tył i prostujemy ramiona w górę. Przy wyciskaniu w górę sztangielek pracuje mięsień trójgłowy ramienia oraz naramienny

 

trening siłowy

 

 

 4. Ostatnia propozycja, to wykrok z równoczesnym unoszeniem obu ramion prostopadle do linii ciała. Pracuje zwłaszcza mięsień naramienny i czworoboczny oraz – jak w każdym z wariantów – mięśnie kończyn dolnych i pośladków.

 

trening siłowy

 

Liczba serii oraz powtórzeń każdego z wariantów uzależniona jest od naszego poziomu wytrenowania. Jeśli dopiero rozpoczynamy siłowe przygotowanie do sezonu wykonanie jednej, dwóch serii każdego z ćwiczeń będzie wystarczające, co odczujemy już dzień po treningu.

 

Kilka słów od trenera:

 

Nazywam się Katarzyna Wierzbicka i od lat pracuję jako trener personalny. Mam wiele pasji, ale największą z nich jest dla mnie człowiek. Motywują mnie osoby, z którymi trenuje, ponieważ są dowodem na to, że moja praca, zaangażowanie i włożone w to serce, przynosi wymierne efekty. Każdego dnia pomagam innym stać się szczęśliwszymi, bardziej pewnymi, świadomymi siebie i swojego ciała ludźmi. 

 

Katarzyna Wierzbicka
k8y.willow@gmail.com
katarzyna.wierzbickapt@gmail.com