Norweski model treningowy : opis prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży w wieku 13-18 lat, struktura czasowa treningu, opis poszczególnych okresów przygotowawczych, przykładowe plany treningowe, podział na strefy intensywności, wskazówki i wytyczne dla trenerów, narzędzia do kontroli procesu treningowego i rozwoju zawodnika i wiele innych.
Pierwsza część, a w niej struktura czasowa treningu tutaj : W czwartej części opracowania materiałów treningowych przygotowanych przez Norweski Związek Narciarski przykładowe plany treningowe dla 15-16 i 17-18 letnich zawodników, zapraszamy.
Przykładowe plany treningowe dla zawodników w wieku 15-16 lat (Junior C) :
Lato :
- Poniedziałek : 1. Nartorolki, wybieganie 1-1,5h z wstawkami szybkości, 2.Gry sportowe
- Wtorek : 1. Bieganie : 20’ trucht + interwał 2-3-4-3-2 + 10’trucht + 10’ rozciąganie
- Środa : 1. Nartorolki klasyk 60’ + nartorolki łyżwa 30’, w tym 5x20”max + 20’ trening siły
- Czwartek : 1. Bieganie : 20’ trucht + 30’ bieg na orientację + 10’ trucht
- Piątek : Wolne
- Sobota : 1. Trening piłkarski/ lekkoatletyczny / bieg w terenie / rower
- Niedziela : 1. Wycieczka biegowa 2h
W sumie około 9-10 godzin treningu.
Jesień :
- Poniedziałek : 1. Nartorolki, trening szybkości lub techniki + 20’ trening siły; 2.Gry sportowe
- Wtorek : 1. Bieganie : 20’ trucht + 6x2’ interwał + 10’ trucht + 10’ rozciąganie
- Środa : 1. Nartorolki klasyk 1,5h, w tym 10x10” max
- Czwartek : 1. Bieganie/ Rower/Inna aktywność 40’ + trening siły 40’
- Piątek : Wolne
- Sobota : 1. Bieganie : 20’ trucht + bieg o wysokiej intensywności 15-20’ + 10’ trucht + 10’ rozciąganie
- Niedziela : 1. Nartorolki 2-2,5h
W sumie około 11 godzin treningu.
Zima :
- Poniedziałek : 1. 20’ rozgrzewka (narty/trucht) + siłowy trening obwodowy 20’; 2.Gry sportowe
- Wtorek : 1. Narty : 20’ rozgrzewka + interwał 4x4’ + 10’ rozbieganie + 10’ rozciąganie
- Środa : 1. Narty 1,5h + trening siły 20’
- Czwartek : 1. Narty : 20’ rozgrzewka + 4x80-150m max + 4x pchanie 10-15sek + rozbieganie
- Piątek : Wolne
- Sobota : 1. Narty : Rozgrzewka 30’ + zawody na 5km + rozbieganie i rozciąganie
- Niedziela : 1. Narty : wycieczka 2h
W sumie około 8-9 godzin treningu.
Przykładowe plany treningowe dla zawodników w wieku 17-18 lat (Junior B) :
Lato :
- Poniedziałek : Wolne
- Wtorek : 1. Bieganie 15’ i1 + imitacje 4’ i2 + imitacje 5x4’ i4 + schłodzenie 15’ i1
- Środa : 1. Nartorolki klasyk 75’ i2 + 10x10” max; 2. Bieganie 1,5h i1
- Czwartek : 1. Nartorolki klasyk 1h + nartorolki łyżwa 1h i1
- Piątek : 1. Bieganie 35’ i1 + trening siły maksymalnej, ogólnej 45’
- Sobota : 1. Nartorolki łyżwa : rozgrzewka 20’ i1-i2 + interwał 8x5’i3 + schłodzenie 15’ i1
- Niedziela : 1. 2,5h bieganie w miękkim terenie (bagna)
W sumie około 12 godzin treningu.
Jesień :
- Poniedziałek : Wolne
- Wtorek : 1. Bieganie 15’ i1 + imitacje 4’ i2 + imitacje 6x4’ i4 + schłodzenie 15’ i1; 2.Nartorolki łyżwa 1h i2 + trening siły 15’
- Środa : 1. Nartorolki klasyk + łyżwa 1h45’ i1
- Czwartek : 1. Nartorolki klasyk 1h i1 + 10x10”max
- Piątek : 1.Bieganie 35’ i1 + trening siły maksymalnej, ogólnej 45’
- Sobota : 1. Nartorolki : 20’ rozgrzewka i1-i2 + interwał 10x3’ i4/i5 + schłodzenie 15’ i1; 2.Rower 1,5h i1
- Niedziela : 1. Bieganie w miękkim terenie (bagna) 3h i1
W sumie około 13 godzin treningu.
Zima :
- Poniedziałek : 1. Bieganie 30’ + trening siły maksymalnej, ogólnej 30’
- Wtorek : 1. Narty klasyk : rozgrzewka 20’ i1-i2 + 8x10-15 max + schłodzenie 15’ i1
- Środa : 1. Narty łyżwa 80’’ i1
- Czwartek : 1. Narty łyżwa : 20’ rozgrzewka i1-i2 + interwał 3x8’ i3/2’p + schłodzenie 15’ i1; 2.Bieganie 30’ i1
- Piątek : Podróż / Wolne
- Sobota : 1. Narty klasyk : Rozgrzewka 30’ i1-i2 + interwał 3x3’ i4 lub 2x7’ i3 + 5x15”max + schłodzenie 15’ i1
- Niedziela : 1. Narty : rozgrzewka 30’ i1-i2 + 5x10”max + start w zawodach na 5/10km + schłodzenie 20’ i1
W sumie około 8-9 godzin treningu.
Źródło : Trening av juniorer, Trening av barn og Undom (skiforbundet.no) i własne
Arkadiusz Posiadała
Poptrzednie części norweskiego systemu treningowego w artykułach poniżej.
