norwegia

Norweski model treningowy : opis prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży w wieku 13-18 lat, struktura czasowa treningu, opis poszczególnych okresów przygotowawczych, przykładowe plany treningowe, podział na strefy intensywności, wskazówki i wytyczne dla trenerów, narzędzia do kontroli procesu treningowego i rozwoju zawodnika i wiele innych. Pierwsza część, a w niej struktura czasowa treningu tutaj : W drugiej części opracowania materiałów treningowych przygotowanych przez Norweski Związek Narciarski podział intensywności wysiłku na strefy oraz procentowy rozkład treningu na poszczególne z nich, zapraszam!

 

 

W poprzednim wpisie opisywałem jak według Norwegów powinna zmieniać się objętość treningowa oraz rozkład jej na trening wszechstronny i ukierunkowany biegacza narciarskiego na przestrzeni 10 lat, aby mógł on osiągnąć poziom mistrzowski na koniec tego okresu. Dziś pora na intensywność. Norwegowie dzielą intensywność treningu na 8 stref, które określają na podstawie charakteru danego wysiłku i procentu tętna maksymalnego. Jak ustalić tętno maksymalne? Najlepiej poprzez specjalne badania, jeśli jednak nie mamy takiej możliwości maksymalny puls można sprawdzić poprzez test : na początek biegniemy spokojnie przez 3-4 minuty aby rozgrzać organizm, następnie przyspieszamy do około 90% naszych możliwości i utrzymujemy to tempo przez 2 minuty, po nich przez kolejne 2 minuty stopniowo zwiększamy tempo do maksymalnej intensywności. Najlepiej aby ostatnie 4 minuty testu były przeprowadzane na delikatnie wznoszącym się podbiegu. Najwyższe odnotowane tętno, to tętno maksymalne.

 

Strefa intensywności

% HR Max

Przykłady treningów

i8

-------

Treningi szybkości maksymalnej w postaci odrębnej sesji lub przyspieszenia maksymalne w trakcie długiego wybiegania (np.20x10”/5’p)

i7

-------

Interwałowy trening beztlenowy z krótkimi intensywnymi przyspieszeniami i dłuższymi przerwami (np. 10x30”/90”p)

i6

-------

Interwałowy trening beztlenowy tolerancji na zakwaszenie z krótki intensywnymi przyspieszeniami o czasie trwania równym lub dłuższym niż czas trwania przerwy

(np. 10x30”/30”p)

i5

92-97

Zawody, sprawdziany, interwały o intensywności submaksymalnej z przerwą o długości 70-90% czasu pracy (np.5x5’/4’p)

i4

87-92

Trudny, ciągły bieg dystansowy lub interwały z przerwą o długości około 50% czasu pracy (intensywność progowa, np.40’ bieg ciągły albo 5x8’/4’p )

i3

82-87

Naturalny interwał, trudne długie wybiegania, długie interwały z przerwą o długości 20-30% czasu pracy (np.

i2

72-82

Długie wybiegania umiarkowanej intensywności

i1

60-72

Długie, łatwe wybiegania, rozgrzewka

 

Objaśnienia :

5x5’/4’p – 5 interwałów o czasie trwania pracy równym 5 minut na przerwie o długości 4 minut

30” – 30 sekund

 

 

Teraz, kiedy wiemy już, jak wyznaczyć puls maksymalny i znamy już podział intensywności wysiłku na strefy możemy przejść do podzielenia naszej objętości treningowej na każdą z nich.

Strefy intensywności

Procent z całkowitej objętości trening

Komentarz

Spokojny trening (i1-i2)

70-80%

  • dla starszych sportowców, którzy trenują bardzo dużo i potrafią utrzymać dobrą technikę przy niskiej intensywności większość tego treningu powinna być przeprowadzana w strefie i1
  • młodsi i mniej wytrenowani sportowcy powinni starać się utrzymywać dobrą technikę, może to być kompensowane poprzez większą ilości treningu w strefie i2
  • ważne jednak aby najdłuższej treningi powyżej 2-3 godzin powinny być realizowane w i1

 

Intensywny trening (i3-i5)

8-12%

(licząc zawody)

  • wszystkich trzech intensywności można z powodzeniem używać zarówno dla seniorów i juniorów
  • w okresie letnim większość treningu intensywnego powinna być przeprowadzana w strefie i3
  • w okresie jesiennym i zimowym i4/i5

Siła

5-7%

  • trening siły w skali roku powinien przechodzić od siły ogólnej na początku okresu przygotowawczego do specyficznego pod biegi narciarskie treningu siły na jesień
  • w treningu siły powinniśmy znaleźć miejsce na trening siły maksymalnej (3-5 powtórzeń), wytrzymałości siłowej (ponad 20 powtórzeń lub 30-60” pracy) i siły eksplozywnej

Szybkość

2-4%

  • jeśli ktoś chce być w stanie wygrywać w biegach narciarskich jako senior rozwój szybkości powinien być jego priorytetem w wieku juniora
  • trening szybkości powinien być przeprowadzany głównie na nartach i nartorolkach zarówno w terenie płaskim, jak i na podbiegach i zjazdach, każdym krokiem (jednokrok, dwukrok symetryczny i asymetryczny, bezkrok, jednokrok klasyczny i krok naprzemianstronny) na pełnym wypoczynku i na zmęczeniu
  • 25 minut treningu szybkości w tygodniu przez 11 miesięcy daje 20 godzin rocznie, przy całkowitej objętości treningu równej 500 godzin jest to 4%

Plyometria

Około 1%

  • trening plyometryczny jest bardzo dobrym uzupełnieniem do treningu siły. Warto go wykonywać zarówno przy sile maksymalnej, jak i szczególnie eksplozywnej
  • warto również wykorzystywać ćwiczenia techniki o plyometrycznym charakterze

Rozciąganie

Nieuwzględniane w kwocie całkowitej objętości treningowej

  • bardzo ważne jest rozciągać się kilka razy w tygodniu aby nie dopuścić do utraty ruchomości i mobilności poprzez przykurczone mięśnie
  • rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom

 

Źródło : Trening av juniorer, Trening av barn og Undom (skiforbundet.no) i własne

Arkadiusz Posiadała